9 stappen om goed te slapen

 

Elk mens heeft slaap nodig.
De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft hangt niet alleen af van persoonlijke behoefte, maar ook van de leeftijd.
Baby’s slapen 16 tot 18 uur. De tijdsduur neemt daarna geleidelijk af.
Op oudere leeftijd wordt de duur van de “nacht”slaap minder, maar men heeft dan vaak overdag behoefte aan een klein “dutje”.
Goede slaap is een manier om het lichaam (en geest) te beschermen.
Goed slapen kan men bevorderen. Neem daartoe de volgende 9 stappen in acht.

Stap 1:
Ritme, ritme, ritme.
Het lichaam heeft behoefte aan een vast slaapritme.
Sta dus elke ochtend rond dezelfde tijd op en ga op een vast tijdstip naar bed.

Stap 2:
Speel met licht.
Spelen met licht kan de productie van het hormoon dat ons slaperig maakt, melatonine, beïnvloeden.
Als je een uur voor je wilt gaan slapen het licht dimt, komt de melatonineproductie op gang.
Veel licht ’s morgens bij het opstaan doet de melatonine weer afnemen en brengt de productie van cortisol op gang.
Ontbijt bij daglicht.
Als je 20 minuten in de zon zit, staat je biologische klok weer goed en krijg je ’s nachts een gezonde melatoninepiek.
Slaap in een zo donker mogelijke kamer.
Laat ’s nachts in de badkamer een lampje branden, zodat u ’s nachts geen licht hoeft aan te doen.

Stap 3:
Bedenk een ritueel.
Als je elke avond voordat je gaat slapen dezelfde dingen doet, helpt je lichaam om zich voor te bereiden op de slaapstand.
Je lichaam krijgt een seintje om melatonine aan te maken.
Een aardig ritueel is het zingen van kinderliedjes uit je hoofd voor het slapen gaan.
De concentratie op het liedje laat piekermomenten niet toe.

Stap 4:
Fit uit de veren.
Kom zodra de wekker gaat meteen in beweging, rek je uit, trek je knieën op en rol langzaam heen en weer.
Sla vooral je ontbijt niet over. Het lichaam heeft brandstof nodig om op gang te komen.

Stap 5:
Sport, maar niet te laat.
Mensen die sporten slapen vaak beter dan niet-sporters.
Probeer intensieve sporten maximaal vier uur voor je vaste bedtijd te doen.
Duursporten met een rustig tempo bevorderen het in slaap komen juist.
Stap 6:
Let op wat je eet.
Wat je overdag en ’s avonds eet of drinkt, is van grote invloed op je nachtrust.
Drink bijvoorbeeld als je gevoelig bent voor cafeïne, in de acht uur voordat je gaat slapen geen koffie.
Pas ’s avonds op met suiker, daar krijg je tijdelijk een energie-boost van, die het lastiger maakt om in slaap te vallen.
Alcohol verstoort je slaapritme ook en zorgt er voor dat je niet diep slaapt en ’s nachts steeds wakker wordt.

Stap 7:
Kamer koel, voeten warm.
De ideale slaapkamer temperatuur ligt tussen de 15 en 21 graden.
Bij goede slapers daalt de kerntemperatuur van het lichaam een beetje in de loop van de avond.
Die warmte verdwijnt via de handen en voeten en maakt het lichaam klaar om te gaan slapen.
Een warme kruik is dus toch nog niet zo’n gek idee.

Stap 8:
Hou op met malen.
Cognitieve gedragstherapie kan in ernstige gevallen dan helpen.
Las bijvoorbeeld na het eten een piekerhalfuurtje in.
Je kunt ook een “nog te doen lijstje” maken en ontspannende dingen gaan doen.
Wanneer je klaar bent om te gaan slapen kun je ook in bed wat lichte ontspannings- en
ademhalingsoefeningen gaan doen.

Stap 9:
Slik “soms” een pilletje.
Pas als deze stappen niet helpen, zou je de slaap op gang kunnen helpen met “natuurlijke” middelen.
Probeer echte slaapmiddelen te vermijden of alleen een korte tijd in overleg met je huisarts.
Voedingssupplementen kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. (bijvoorbeeld: melatoninesupplementen).
Deze zijn niet verslavend en de meeste mensen worden er overdag niet duf van.
Een homeopathisch middel dat goed aan zou kunnen slaan is Dormeasan Nachtrusttabletten van A.Vogel.
Probeer uit wat het beste bij je past, maar voor al deze middelen geldt: Gebruik ze niet te lang.

Na deze 9 stappen kunnen we gerust zeggen:  WELTERUSTEN.
Toch kunnen er zich nog problemen voordoen, omdat velen van ons snurken, waardoor partners of andere huisgenoten weer weinig of slechter slapen.

Adviezen om snurken te voorkomen of te verminderen.

1: Probeer op je zij te slapen.
2. Overgewicht bevordert de kans van snurken, daar het vet rond de nek op de luchtwegen drukt.
3. Alcohol en/of kalmeringsmiddelen bevorderen het snurken. Vermijdt zoveel mogelijk alcohol of kalmeringsmiddelen.
4. Laat je testen op allergieën.
5. Stop met roken.
6. Heeft men een vast slaapritme, dan vermindert de kans op snurken.
7. Zorg dat je hoofd bij het slapen wat hoger ligt.

Als laatste redmiddel: geef aan de snurker een neusbeugel of een ander daartoe bedoeld hulpmiddel.
Of neem oordopjes.

Wij wensen U vele aangename, snurkvrije, rustige en lange nachten met een goed slaapritme.